Le gluten est une protéine présente dans de nombreux aliments tels que le blé, le seigle ou l’orge. Suivre un régime sans gluten consiste à bannir totalement cette protéine de son alimentation.
Si ce régime est indispensable pour les personnes intolérantes au gluten, de plus en plus de personnes y ont recours dans le but d’améliorer leur santé et leur digestion.
Mais un régime sans gluten est-il vraiment bénéfique quand on n’est pas intolérant ? Comment composer des repas équilibrés sans gluten ? Quels sont les aliments à privilégier ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article afin de vous aider à y voir plus clair sur ce régime très en vogue.
Qu’est-ce que le gluten et pourquoi le supprimer ?
Définition du gluten
Aliment sans gluten – Le gluten est un ensemble de protéines que l’on trouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre, le kamut ou encore le triticale. Lorsque ces céréales sont mouillées, les protéines de gluten forment un réseau élastique qui permet à la pâte d’être malléable et de garder sa forme. C’est ce qui donne de la texture aux pains, pâtes et viennoiseries.
Produit dépourvu de gluten – On distingue deux types de protéines de gluten : la gliadine et la gluténine. Ces protéines sont responsables des propriétés viscoélastiques uniques de la pâte à base de ces céréales. Sans gluten, il serait impossible d’obtenir des pains et pâtes avec la même texture.
Nourriture exempte de gluten – Le gluten n’a pas de valeur nutritive en soi, il sert principalement à structurer et à lier les aliments. Cependant, sa consommation excessive peut provoquer des troubles chez les personnes sensibles ou intolérantes. C’est pourquoi certains adoptent un régime sans gluten.
Les risques liés à une consommation excessive
Recette dépourvue de gluten – Une trop grande consommation de gluten peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des inflammations au niveau de l’intestin chez les personnes prédisposées. On parle alors d’hypersensibilité ou d’intolérance au gluten.
Alimentation exempte de gluten – La maladie cœliaque est une intolérance permanente au gluten qui provoque une atrophie des villosités de l’intestin grêle. Cela perturbe l’absorption des nutriments et peut entraîner des carences. Le seul traitement est l’éviction complète et définitive du gluten.
Régime sans gluten – Outre la maladie cœliaque, on distingue également la sensibilité non cœliaque au gluten. Les symptômes sont similaires (douleurs abdominales, ballonnements, fatigue, etc.) mais sans lésion de l’intestin grêle. Un régime sans gluten permet de soulager ces symptômes.
Menu sans gluten – Enfin, bien que non avéré scientifiquement, le régime sans gluten est de plus en plus populaire chez les personnes non intolérantes qui espèrent en retirer des bénéfices pour leur santé (perte de poids, réduction de l’inflammation, etc.). Cependant, le suivi d’un tel régime n’est pas anodin et peut entraîner des carences.
Qui est concerné par un régime sans gluten ?
Les personnes intolérantes au gluten
Aliment sans gluten
– Les personnes intolérantes au gluten comme les cœliaques doivent impérativement suivre un régime alimentaire sans gluten strict et définitif. En effet, chez ces personnes, la consommation de gluten détruit progressivement la paroi intestinale et empêche l’absorption des nutriments, entraînant des carences.
Produit dépourvu de gluten
– Le régime sans gluten permet aux personnes intolérantes de retrouver un intestin sain, d’éviter les complications et de ne plus souffrir des symptômes désagréables liés à la consommation de gluten (diarrhées, douleurs, fatigue, etc.).
Nourriture exempte de gluten
– Le régime doit être suivi rigoureusement, la moindre trace de gluten dans l’alimentation pouvant entretenir l’inflammation de l’intestin. L’intolérance au gluten étant irréversible, l’éviction du gluten est à maintenir à vie.
Ceux qui souhaitent tester ce régime
Recette dépourvue de gluten – Outre les personnes intolérantes, de plus en plus de personnes sans intolérance médicale au gluten choisissent d’adopter un régime sans gluten, ne serait-ce que pour tester ses effets sur leur santé.
Alimentation exempte de gluten – Certains ressentent une amélioration de leur digestion, de leur transit intestinal, une perte de poids ou encore une réduction de l’inflammation grâce à ce régime. D’autres le suivent par précaution, pour prévenir d’éventuels troubles.
Régime sans gluten – Cependant, un tel régime n’est pas anodin et peut entraîner des carences s’il n’est pas compensé correctement. Il est donc recommandé de se faire suivre par un professionnel de santé avant de se lancer, et d’introduire progressivement ce régime.
Menu sans gluten – De plus, il faut savoir que les effets bénéfiques ressentis sont souvent de courte durée chez les personnes non intolérantes. Le régime sans gluten doit donc être abordé avec prudence, en analysant bien si les bénéfices compensent les contraintes au quotidien.
Quels sont les aliments sans gluten ?
Les aliments naturellement sans gluten
Aliment sans gluten – De nombreux aliments sont naturellement dépourvus de gluten : les fruits et légumes frais, les viandes, les poissons, les œufs, les légumes secs, les fruits à coque, les graines, les huiles, le lait et les produits laitiers. Il est donc tout à fait possible de composer des plats complets et équilibrés avec ces aliments.
Produit dépourvu de gluten – Les céréales comme le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin ou encore le sorgho ne contiennent pas de gluten et peuvent donc être consommées sans problème. On les retrouve sous forme de farines, pâtes, crackers, etc.
Nourriture exempte de gluten – Les épices, herbes aromatiques, sucre, miel, sirop d’érable sont également des ingrédients de base sans gluten à garder à portée de main pour assaisonner les plats et les desserts.
Les produits labellisés sans gluten
Recette dépourvue de gluten – Il existe des produits alimentaires spécialement formulés pour être sans gluten. Ils portent généralement un logo le certifiant comme la marque européenne du épi de blé barré. Cela garantit qu’ils ne contiennent pas plus de 20mg/kg de gluten.
Alimentation exempte de gluten – On trouve toute une gamme de produits labellisés sans gluten : pain, biscuits, gâteaux, pâtes alimentaires, céréales du petit-déjeuner, etc. Ils permettent de diversifier l’alimentation et de retrouver les aliments phares du régime alimentaire courant.
Régime sans gluten – Attention cependant à bien vérifier les étiquettes car certains produits portant la mention « sans gluten » contiennent en réalité des ingrédients dérivés du blé. La certification est le seul vrai gage d’un produit rigoureusement contrôlé et sourcé pour être sans gluten.
Comment composer des repas équilibrés sans gluten ?
Petit-déjeuner et goûter sans gluten
Aliment sans gluten – Pour le petit-déjeuner, on peut miser sur des boissons végétales (amande, avoine, riz, etc.), des œufs, du fromage, des fruits frais, des crêpes et pancakes sans gluten, du muesli sans gluten à base de graines et fruits secs.
Produit dépourvu de gluten – Les goûters peuvent inclure des fruits, des compotes, des yaourts, du chocolat noir, des madeleines, gâteaux et cookies sans gluten, des mélanges de fruits à coque et graines, des smoothies aux fruits et lait végétal.
Nourriture exempte de gluten – On veillera à varier les sources de glucides (fruits, produits céréaliers sans gluten), de protéines (laitages, œuf), de lipides (beurre, huile, fruits à coque) et à apporter des fibres (fruits, légumes, céréales complètes).
Déjeuner et dîner sans gluten
Recette dépourvue de gluten – Salades composées, viandes/poissons/œufs avec légumes et féculents naturellement sans gluten, plats mijotés, woks de légumes et protéines, sont autant d’options savoureuses et équilibrées.
Alimentation exempte de gluten – On peut aromatiser ses plats avec des épices, des herbes fraîches, du vin, incorporer des légumineuses, des produits laitiers, et agrémenter ses assiettes de graines et fruits à coque. Les desserts sont faisables avec des fruits, du chocolat, etc.
Régime sans gluten – L’essentiel est de structurer ses repas autour d’une source de protéines maigres, de légumes de saison, de féculents naturellement sans gluten et d’une touche de produits laitiers. Les besoins nutritionnels sont alors couverts.
Où trouver des aliments sans gluten ?
Dans les grandes surfaces
Aliment sans gluten – De plus en plus de supermarchés proposent désormais des rayons dédiés aux produits sans gluten. On y trouve du pain, des pâtes, des biscuits, des céréales, des farines et autres produits de base certifiés sans gluten.
Produit dépourvu de gluten – Les marques spécialisées dans le sans gluten comme Schär ont investi les grandes surfaces pour rendre leurs produits plus accessibles. Regardez aussi du côté des marques distributeurs qui lancent leurs propres gammes sans gluten.
Nourriture exempte de gluten – Les rayons frais sont également une bonne source d’aliments naturellement sans gluten : viandes, poissons, fruits et légumes, œufs, produits laitiers. Et pensez aux épices, graines, fruits à coque pour compléter vos plats.
Dans les magasins bio et diététiques
Recette dépourvue de gluten – Les magasins bio, les épiceries fines et magasins diététiques disposent généralement d’un large choix d’aliments sans gluten et de qualité. Farines originales comme le sarrasin, quinoa, chia, gâteaux sophistiqués, etc.
Alimentation exempte de gluten – Les produits y sont souvent plus naturels, moins transformés, issus de l’agriculture biologique. Les conseils des vendeurs peuvent vous guider selon vos besoins : intolérance, régime végétarien, etc.
Régime sans gluten – Ces magasins sont également une bonne adresse pour trouver des livres de recettes sans gluten et tout le nécessaire pour cuisiner vous-même vos préparations : ustensiles, farines, levure, pâtes à tarte, etc.
Quels sont les bienfaits d’un régime sans gluten ?
Sur la digestion
Aliment sans gluten – Suivre un régime sans gluten permet à de nombreuses personnes d’améliorer leur digestion et de soulager divers troubles intestinaux. En effet, le gluten peut irriter la paroi intestinale et provoquer ballonnements, douleurs, constipation ou diarrhée.
Produit dépourvu de gluten – Chez les personnes sensibles, éliminer le gluten de l’alimentation réduit cette irritation et les symptômes associés. Le transit redevient plus régulier, les ballonnements diminuent et la digestion est facilitée.
Nourriture exempte de gluten – De plus, un régime sans gluten incite à consommer davantage de fruits, légumes, légumineuses, riches en fibres. Cela améliore le fonctionnement intestinal et prévient la constipation.
Sur la perte de poids
Recette dépourvue de gluten – Suivre un régime sans gluten peut également encourager une perte de poids modérée. En effet, il faut bannir les aliments caloriques contenant du gluten comme les biscuits, gâteaux, viennoiseries.
Alimentation exempte de gluten – On les remplace alors par des aliments plus sains et moins caloriques : légumes, fruits, protéines maigres, céréales complètes naturellement sans gluten. Cela peut créer un déficit calorique et une perte de poids, si l’alimentation est équilibrée.
Régime sans gluten – Toutefois, tous les produits sans gluten ne sont pas forcément minceur. Et l’effet sur la perte de poids n’est que transitoire si l’on consomme trop de sucres et de gras, même sans gluten. Une alimentation saine et équilibrée reste primordiale.
Comment éviter les contaminations au gluten ?
Lire attentivement les étiquettes
Aliment sans gluten – Pour éviter toute contamination, il est indispensable de bien lire les étiquettes des produits. Méfiez vous des mentions « peut contenir des traces de gluten » ou « fabriqué dans un atelier manipulant du gluten ».
Produit dépourvu de gluten – Privilégiez les produits avec un logo officiel de certification sans gluten comme le logo européen barré. Vérifiez aussi la liste des ingrédients pour repérer les dérivés du blé, orge, seigle.
Nourriture exempte de gluten – Soyez vigilant même sur les aliments naturellement sans gluten qui peuvent être contaminés pendant la production. Prenez le temps de bien décoder chaque étiquette.
Cuisiner soi-même
Recette dépourvue de gluten – Privilégiez la cuisine maison avec des ingrédients naturellement sans gluten et non transformés : viande, poisson, œuf, légumes, fruits, etc. Vous maîtrisez ainsi parfaitement ce que vous mangez.
Alimentation exempte de gluten – Si vous cuisinez pour toute la famille, préparez d’abord le plat sans gluten avant d’ajouter les ingrédients contenant du gluten. Utilisez des ustensiles et plans de travail bien nettoyés.
Régime sans gluten – Bannissez les aliments à risque de contamination comme la chapelure, les bouillons en cube. Ayez un coin cuisine dédié au sans gluten avec vos propres ustensiles bien identifiés.
Quel budget pour un régime sans gluten ?
Le surcoût des aliments
Aliment sans gluten – Les aliments spécifiques sans gluten comme le pain, les pâtes ou les biscuits sont généralement plus chers que leurs équivalents habituels, avec un surcoût moyen de 30 à 100%. En effet, ce sont des produits de niche nécessitant des chaînes de production spécifiques.
Produit dépourvu de gluten – Les farines sans gluten coûtent également plus cher. Comptez environ 2 à 3 euros de plus pour 500g de farine de riz, sarrasin ou de châtaigne par rapport à une farine de blé classique. Même constat pour les préparations industrielles.
Nourriture exempte de gluten – Il faut donc prévoir un budget plus élevé pour l’alimentation sans gluten. Mais en choisissant bien les produits et en réduisant les achats de produits transformés, il est possible d’optimiser ce budget.
Nos astuces pour réduire le budget
Recette dépourvue de gluten – Privilégiez les fruits, légumes, viandes, poissons, œufs qui sont naturellement sans gluten et à bas coût. Achetez des farines en gros sacs qui reviennent moins cher, et faites vous-même pain et pâtisseries.
Alimentation exempte de gluten – Cuisinez en grandes quantités et conservez vos préparations maison au congélateur. Évitez les plats préparés sans gluten qui sont onéreux et peu sains. Comparez aussi les prix entre enseignes.
Régime sans gluten – Consommez les aliments sans gluten dans leur forme la moins transformée possible : céréales non préparées, riz complet, etc. Avec organisation et habitude, il est possible de réduire significativement le coût de ce régime alimentaire.
Vivre au quotidien avec un régime sans gluten
Au restaurant
Aliment sans gluten – Manger au restaurant en suivant un régime sans gluten est tout à fait possible. Privilégiez les cuisines naturellement sans gluten comme la japonaise ou certains restaurants gastronomiques.
Produit dépourvu de gluten – N’hésitez pas à prévenir en amont de votre régime. Sur place, interrogez le serveur sur la présence de gluten dans les plats ou sauces. Faites adapter la recette si besoin, en remplaçant la farine par de la fécule par exemple.
Nourriture exempte de gluten – Évitez le pain, les sauces et assaisonnements tout prêts. Préférez les grillades, poissons, crudités et féculents naturellement sans gluten pour composer votre repas.
En voyage
Recette dépourvue de gluten – En voyage aussi un régime sans gluten est réalisable. Dans les pays où la barrière de la langue se pose, montrez une liste des ingrédients à éviter traduite. Pensez à emporter des aliments sans gluten non périssables.
Alimentation exempte de gluten – Privilégiez les locations avec cuisine pour préparer vous-même vos repas. Vérifiez aussi les supermarchés locaux où vous pourrez trouver des produits certifiés sans gluten.
Régime sans gluten – En avion, pensez à précommander un repas sans gluten. Sur votre lieu de vacances, repérez vite les commerces et restaurants adaptés. Avec de l’organisation, voyager sans gluten est tout à fait envisageable.
Les idées reçues sur le sans gluten
Le sans gluten, un effet de mode ?
Aliment sans gluten – Il est vrai que le sans gluten est très tendance. Mais pour les personnes intolérantes, c’est un véritable enjeu de santé au quotidien. Le régime sans gluten n’est pas un effet de mode pour elles, mais une nécessité.
Produit dépourvu de gluten – Le développement des produits sans gluten profite d’abord aux intolérants, leur permettant plus de choix et d’accessibilité. L’engouement pour le sans gluten a aussi ses bons côtés en termes de sensibilisation.
Nourriture exempte de gluten – Mais il ne faut pas non plus en faire une obsession et suivre ce régime « par principe » sans réelle nécessité médicale. Car une alimentation saine et équilibrée reste possible avec du gluten, pour la majorité des gens.
Le gluten, indispensable à une alimentation équilibrée ?
Recette dépourvue de gluten – Le gluten n’a pas de valeur nutritive en soi. On peut donc suivre une alimentation équilibrée sans gluten, à condition de bien composer ses repas.
Alimentation exempte de gluten – Les céréales sans gluten (riz, quinoa, etc.), les légumineuses, les fruits et légumes apportent des glucides. Viandes, poissons, œufs, fruits à coque, soja, etc. couvrent les besoins en protéines.
Régime sans gluten – En variant bien les sources et en étant vigilant sur certains nutriments (fibres, fer, calcium), il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée sans gluten.
FAQ
Quels sont les symptômes de l’intolérance au gluten ?
Les principaux symptômes sont : ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales, fatigue chronique, carences alimentaires.
Le régime sans gluten est-il dangereux pour la santé ?
Non, si l’alimentation est équilibrée et compense correctement l’absence de gluten. Des carences peuvent survenir si le régime n’est pas bien géré.
Comment cuisiner des plats savoureux sans gluten ?
En misant sur les épices, herbes aromatiques, techniques culinaires variées et ingrédients naturellement sans gluten de qualité.
Les produits « sans gluten » sont-ils totalement sûrs ?
Seule une certification avec un logo officiel comme le logo barré garantit moins de 20ppm de gluten. Il faut se méfier des mentions « peut contenir des traces ».
Le riz et le maïs contiennent ils du gluten ?
Non, le riz et le maïs ne contiennent pas de protéines de gluten et sont sans danger dans un régime sans gluten.
Comment éviter les contaminations au gluten ?
En cuisinant soi-même avec des aliments non transformés, et en nettoyant soigneusement les ustensiles et plans de travail.
Le régime sans gluten fait-il maigrir ?
La suppression des aliments caloriques contenant du gluten peut entraîner une légère perte de poids. Mais cela dépend de l’équilibre global de l’alimentation.
